Доказово ефективні рекомендації для боротьби з депресією

Першу частину статті читайте тут.
Навіть якщо у вас немає можливості отримати професійну допомогу, це не означає, що ви не можете допомогти собі. Існують певні рекомендації, які ви можете виконувати і які також мають доведену ефективність. 
В першу чергу, важливо розуміти, що депресія – це поширена проблема, яка має рішення. За статистикою, близько 12% дорослих стикаються з цією проблемою. Проте, пам’ятайте, що з депресією можна впоратися і повернутися до хорошого самопочуття.
При боротьбі з депресією необхідно керуватися принципом «маленьких кроків»: важливо починати з невеликих досягнень, постійно збільшуючи їх у міру поліпшення свого самопочуття. Це означає, що якщо у вас більшу частину дня немає сил навіть щоб піднятися з ліжка, навряд чи буде ефективним ставити собі за мету відразу повернутися до повноцінного робочого дня. Для початку можна домогтися того, щоб виконувати просту роботу по дому (помити посуд, протерти пил) і необхідні гігієнічні операції (почистити зуби, сходити в душ). Таким чином, ваші цілі повинні бути лише трохи вище, ніж ваші можливості. Кожна досягнута мета дозволить вам повірити в себе і в свої сили. Нехай вам не здається, що ці досягнення незначні в порівнянні з тим, на що ви були здатні раніше: оцінюйте свої можливості зараз, а не порівнюйте з тим, що було колись. Не очікуйте миттєвого результату і розмірена праця обов’язково принесе свою користь.
Також важливо пам’ятати про те, що результати можуть бути досягнуті тільки тоді, коли ви щось пробуєте і робите. Як і при лікуванні звичайних хвороб, де недостатньо просто купити ліки, а потрібно ще й регулярно приймати їх, при лікуванні депресії важливо не просто читати про неї, а й пробувати щось з нею зробити.
Ви можете почати, наприклад, з підвищення своєї активності. Досить часто при депресії рівень активності падає і людина перестає виконувати ті дії, які робила зазвичай. Можна проаналізувати свій поточний рівень активності (наприклад, за допомогою щоденника) і подумати, як її збільшити. Пам’ятайте про принцип «маленьких кроків», нехай завдання будуть простими і досяжними. Тут дуже важливо дотримуватися двох правил: загальна активність повинна поступово підвищуватися, а серед всіх можливих варіантів потрібно вибирати ті заняття, які приносять вам задоволення і почуття досягнення. Навіть зайнявшись рутинною роботою ви відчуєте, що змогли чогось досягти, і це дасть вам сили для подальшої активності.

depression_relief_happy_woman.jpg

При депресії свідомість дуже часто захоплюють негативні думки, від яких майже неможливо позбутися і які ніби-то витягають всі сили. Буде корисним навчитися відволікатися від таких думок і пам’ятати, що наш мозок звик займатися чимось одним. Тому, якщо ви будете робити те, що вас захоплює (читати, спілкуватися з друзями, дивитися кіно), це залишить менше простору для тривожних думок. Крім того, для відволікання вам можуть допомогти різні ментальні вправи, такі як рахунок (наприклад, віднімати з 1000 по 7); опис і підрахунок того, що ви в даний момент бачите; максимально деталізоване пригадування (наприклад, улюблених пісень або фільмів) і так далі. Головне – зайняти свої думки чимось більш конструктивним.

Депресія і зниження активності можуть також призводити до накопичення невирішених проблем. Тут може стати в нагоді техніка вирішення проблем, коли ви спочатку чітко визначаєте проблему, потім записуєте всілякі варіанти її вирішення, включаючи навіть самі малоймовірні. Після цього необхідно до кожного варіанту записати плюси і мінуси, а також можливі наслідки і ускладнення цього варіанту. Зібравши таким чином необхідну інформацію, ви можете оцінити всі доступні варіанти і вибрати найбільш підходящий для вас. Далі можна складати план дій, розбиваючи його на окремі етапи. Пам’ятайте про принцип «маленьких кроків», деталізуйте кожен етап і робіть його реальним і досяжним. Така техніка може стати в нагоді як для важливих життєвих питань, так і для цілком повсякденних, але які викликають труднощі. Поступове вирішення ваших проблем від найпростіших до найскладніших допоможе знову відчути свої сили і повірити в себе.

Існує ще багато технік, які можуть допомогти вам впоратися з депресією. Головне – вибрати відповідні для себе і почати їх виконувати. Починаючи з чогось простого і доступного, ви зможете поступово ускладнювати свої завдання, додавати до однієї техніки інші і розширювати їх. Не чекайте, коли у вас з’явиться настрій щось робити, почніть робити і настрій прийде.

Що стосується профілактики депресії, то тут будуть актуальні ті ж рекомендації, які використовуються для багатьох інших проблем зі здоров’ям: фізична активність; спілкування; приємні заняття або такі, які приносять відчуття досягнення; турбота про соматичне здоров’я і визнання того, що з усіма нами іноді трапляються неприємності і нам буває важко, але ми можемо ці труднощі долати.

Автор: Антон Покалюхін, психолог «Українського Центру Томотерапії»