Правильная организация сна дает силы для борьбы с онкологией

Сон

Многие из тех, кто только столкнулся с онкологическим диагнозом или уже проходит лечение испытывают нарушения сна. Это может быть вызвано как общей тревогой, так и воздействием медпрепаратов или других способов лечения. Не смотря на то, что расстройства сна могут требовать медицинской помощи или индивидуальной работы с психологом, соблюдение некоторых рекомендаций может помочь лучше засыпать и меньше просыпаться среди ночи.

Сон — во многом такой же условный рефлекс, как и многие другие. Поэтому для его налаживания важно соблюдать некоторые правила, помогающие закрепить в организме определенные связи между сном и окружением.

Гигиена сна начинается с создания подходящих для него условий:

  • спальню и кровать в ней использовать только для сна и сексуальных отношений. Не стоит использовать то место, где вы спите для других целей: просмотра телевизора, чтения, игр с детьми и т. д. Важно, чтобы спальня ассоциировалась у вашего организма в первую очередь со сном;
  • воздух во время сна должен быть комфортной температуры, достаточно свежим и влажным;
  • позаботьтесь о том, чтобы во время сна в ваши глаза попадало минимальное количество света: выключите всю технику, запахните плотные шторы. Если нет такой возможности — купите специальную повязку на глаза;
  • позаботьтесь также и об удобной кровати, матраце, подушке;

Очень важно иметь правильную рутину перед сном и связанное с ней поведение:

ложиться спать и вставать в одно и то же время

  • базовое правило: ложиться спать и вставать в одно и то же время. При этом, ложиться спать только тогда, когда чувствуете себя сонным (не раньше определенного времени, но можно позже), а вот вставать четко в установленное время независимо от того, выспались вы или нет даже в выходные;
  • если вы не можете уснуть на протяжении 15-20 минут, вставайте с постели! Идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь спокойным и скучным: почитайте книгу, послушайте музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда опять почувствуете себя сонным. То же самое делайте, если вы проснулись ночью и не можете уснуть 15-20 минут. Это еще одно важное правило, которое является основой правильной рутины сна. Вы должны находиться в постели только тогда, когда чувствуете себя сонным;
  • создайте ритуалы отхода ко сну: порядок действий, который вы будете выполнять каждый раз перед сном. Сюда можно включить умывание, чистку зубов, закрывание дверей, установку будильника, приём назначенных медпрепаратов. Не стоит выполнять любые активные действия, заниматься спортом, делать релаксацию, принимать пищу;
  • за 2-3 часа до сна лучше переключиться на что-то более спокойное и умиротворяющее, не заниматься работой, уборкой и т. д.;
  • постарайтесь убрать часы из поля зрения. Некоторые люди очень сильно обращают внимание на то, сколько времени они спали, а сколько — нет. Уберите часы с глаз, пользуйтесь только будильником чтобы вставать вовремя. Сама по себе длительность сна не означает его качества, важно только то, высыпаетесь ли вы и чувствуете себя отдохнувшим или нет;
  • избегайте дневного сна. Если он вам очень нужен для того, чтобы восстановить силы днём или справиться с болью, постарайтесь сделать его минимальным (20-30 минут). Но лучше обойтись без него;
  • уменьшите уровень тревоги. Руминация (постоянное «пережевывание» тревожных мыслей) может усложнить засыпание. Тревога по поводу невозможности уснуть — усложняет вдвойне. Как бы ни было странно, но нужно постараться не переживать из-за того, что не получается заснуть. Более того, нужно прекратить «пытаться заснуть» – усилия, связанные с этими попытками, сами по себе могут в этом мешать.

На качестве сна может также отражаться и образ жизни:

избегайте дневного сна

  • поскольку наиболее распространенным стимулятором является кофеин, стоит ограничить его употребление в любом виде (кофе, чай, энергетики, некоторые медпрепараты, например, обезболивающие), а также отказаться от его приема во второй половине дня;
  • урегулируйте своё питание, не ложитесь спать на голодный желудок, но и не ешьте непосредственно перед сном. В крайнем случае сделайте очень легкий перекус. Если часто встаете в туалет — уменьшите количество жидкости на ночь;
  • не используйте алкоголь в качестве снотворного;
  • уменьшите курение вечером;
  • имейте достаточный уровень физической активности! Это очень важный пункт. Физическая активность должна быть посильной, но регулярной. Не занимайтесь физкультурой непосредственно перед сном.
  • обучитесь методам релаксации (и используйте их днём, но не перед сном). Поскольку сложности с засыпанием могут быть вызваны напряжением мышц из-за стресса и тревоги, релаксация может быть хорошим помощником. Здесь подойдет любой способ, который вам понравится: прогрессивная релаксация, аутогенная тренировка. Медитация, визуализация и майндфулнесс тоже могут быть полезными чтобы очистить разум;
  • работайте над своими тревожными мыслями. Эта часть — сфера деятельности психотерапевта, но можно попытаться и самостоятельно, в таком случае будут полезны книги по самопомощи. Планируйте завтрашний день заранее. Выделяйте время для того, чтобы потревожиться днём, чтобы не заниматься этим перед сном. Ведите дневник негативных мыслей и изучайте, как они влияют на ваше настроение.
  • если вы решитесь принимать какие-то препараты, проконсультируйтесь с врачом. Многие из лекарств для улучшения сна являются небезопасными при спонтанном приеме.
    Эти рекомендации являются простыми и в то же время эффективными. Их соблюдение может стать первым этапом в улучшении качества сна, а в случае необходимости следующим шагом должно быть обращение к врачу или психологу.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

КТ МРТ УЗИ Украинский Центр Томотерапии биопсия боль депрессия диагностика диагностика рака заболевания здоровье лечение лечение рака лечения рака лучевая терапия (радиотерапия) мастопатия медицинский туризм меланома метастазирование метастазы при раке мифы о раке настроение и здоровье онкопсихолог онкоскрининг опухоль особенности организма ответственность питание предрасположенность к раку профилактика заболеваний профилактика рака психология психоонкология психосоматика рак рак груди рак кожи рак легких рак матки рак простаты рак прямой кишки рак яичников рентген референс (второе мнение) рецидив рака своевременная диагностика симптомы рака современная медицина современный подход сохранить качество жизни специалисты УЦТ стресс технологии томотерапия туннельный синдром флюорография химиотерапия экспертиза