Доказательно эффективные рекомендации для борьбы с депрессией

Первую часть статьи читайте здесь

Даже если у вас нет возможности получить профессиональную помощь, это не значит, что вы не можете помочь себе. Существуют определенные рекомендации, которые вы можете выполнять и которые также имеют доказанную эффективность.

В первую очередь, важно понимать, что депрессия — это распространенная проблема, которая имеет решение. По статистике, около 12% взрослых сталкиваются с этой проблемой. Тем не менее, помните, что с депрессией можно справиться и вернуться к хорошему самочувствию.

При борьбе с депрессией необходимо руководствоваться принципом «маленьких шагов»: важно начинать с небольших достижений, постоянно увеличивая их по мере улучшения своего самочувствия. Это значит, что если у вас большую часть дня нет сил даже чтобы подняться с кровати, вряд ли будет эффективным ставить себе цель сразу вернуться к полноценному рабочему дню. Для начала можно добиться того, чтобы выполнять простую работу по дому (помыть посуду, протереть пыль) и необходимые гигиенические операции (почистить зубы, сходить в душ). Таким образом, ваши цели должны быть лишь чуть-чуть выше, чем ваши возможности. Каждая достигнутая цель позволит вам поверить в себя и в свои силы. Пусть вам не кажется, что эти достижения ничтожны по сравнению с тем, на что вы были способны раньше: оценивайте свои возможности сейчас, а не сравнивайте с тем, что было когда-то. Не ожидайте мгновенного результата и регулярный труд обязательно принесет свою пользу.

Также важно помнить о том, что результаты могут быть достигнуты только тогда, когда вы что-то пробуете и делаете. Как и при лечении обычных болезней, где недостаточно просто купить лекарство, а нужно еще и регулярно принимать его, при лечении депрессии важно не просто читать о ней, но и пробовать что-то с ней сделать.

Вы можете начать, например, с повышения своей активности. Довольно часто при депрессии уровень активности падает и человек перестает выполнять те действия, которые делал обычно. Можно проанализировать свой текущий уровень активности (например, с помощью дневника) и подумать, как её увеличить. Помните о принципе «маленьких шагов», пусть задания будут простыми и досягаемыми. Здесь очень важно придерживаться двух правил: общая активность должна постепенно повышаться, а среди всех возможных вариантов нужно выбирать те занятия, которые приносят вам удовольствие и чувство достижения. Даже занявшись рутинной работой вы почувствуете, что смогли чего-то достичь, и это даст вам силы для дальнейшей активности.

При депрессии сознание очень часто захватывают негативные мысли, от которых почти невозможно избавиться и которые как-будто вытягивают все силы. Будет полезным научиться отвлекаться от таких мыслей и помнить, что наш мозг привык заниматься чем-то одним. Поэтому, если вы будете делать то, что вас увлекает (читать, общаться с друзьями, смотреть кино), это оставит меньше простора для тревожных мыслей. Кроме того, для отвлечения вам могут помочь различные ментальные упражнения, такие как счёт (например, вычитать из 1000 по 7); описание и подсчет того, что вы в данный момент видите; максимально детализированное припоминание (например, любимых песен или фильмов) и так далее. Главное – занять свои мысли чем-то более конструктивным.

Депрессия и снижение активности могут также приводить к накоплению нерешенных проблем. Здесь может пригодиться техника решения проблем, когда вы сначала чётко определяете проблему, затем записываете всевозможные варианты её решения, включая даже самые маловероятные. После этого необходимо к каждому варианту записать плюсы и минусы, а также возможные последствия и осложнения этого варианта. Собрав таким образом необходимую информацию, вы можете оценить все доступные варианты и выбрать наиболее подходящий для вас. Далее можно составлять план действий, разбивая его на отдельные этапы. Помните о принципе «маленьких шагов», детализируйте каждый этап и делайте его реальным и достижимым. Такая техника может пригодиться как для важных жизненных вопросов, так и для вполне повседневных, но вызывающих затруднения. Постепенное решения ваших проблем от самых простых к сложным поможет вновь ощутить свои силы и поверить в себя.

Существует еще много техник, которые могут помочь вам справиться с депрессией. Главное — выбрать подходящие для себя и начать их выполнять. Начиная с чего-то простого и доступного, вы сможете постепенно усложнять свои задачи, добавлять к одной технике другие и расширять их. Не ждите, когда у вас появится настроение что-то делать, начните делать и настроение придёт.

Что касается профилактики депрессии, то здесь будут актуальны те же рекомендации, которые используются для многих других проблем со здоровьем: физическая активность; общение; приятные занятия или такие, которые приносят чувство достижения; забота о соматическом здоровье и признание того, что со всеми нами иногда случаются неприятности и нам бывает трудно, но мы можем эти трудности преодолевать.

Автор: Антон Покалюхин, психолог «Украинского Центра Томотерапии»