Доказательно эффективные рекомендации для борьбы с депрессией

Первую часть статьи читайте здесь

Даже если у вас нет возможности получить профессиональную помощь, это не значит, что вы не можете помочь себе. Существуют определенные рекомендации, которые вы можете выполнять и которые также имеют доказанную эффективность.

В первую очередь, важно понимать, что депрессия — это распространенная проблема, которая имеет решение. По статистике, около 12% взрослых сталкиваются с этой проблемой. Тем не менее, помните, что с депрессией можно справиться и вернуться к хорошему самочувствию.

При борьбе с депрессией необходимо руководствоваться принципом «маленьких шагов»: важно начинать с небольших достижений, постоянно увеличивая их по мере улучшения своего самочувствия. Это значит, что если у вас большую часть дня нет сил даже чтобы подняться с кровати, вряд ли будет эффективным ставить себе цель сразу вернуться к полноценному рабочему дню. Для начала можно добиться того, чтобы выполнять простую работу по дому (помыть посуду, протереть пыль) и необходимые гигиенические операции (почистить зубы, сходить в душ). Таким образом, ваши цели должны быть лишь чуть-чуть выше, чем ваши возможности. Каждая достигнутая цель позволит вам поверить в себя и в свои силы. Пусть вам не кажется, что эти достижения ничтожны по сравнению с тем, на что вы были способны раньше: оценивайте свои возможности сейчас, а не сравнивайте с тем, что было когда-то. Не ожидайте мгновенного результата и регулярный труд обязательно принесет свою пользу.

Также важно помнить о том, что результаты могут быть достигнуты только тогда, когда вы что-то пробуете и делаете. Как и при лечении обычных болезней, где недостаточно просто купить лекарство, а нужно еще и регулярно принимать его, при лечении депрессии важно не просто читать о ней, но и пробовать что-то с ней сделать.

Вы можете начать, например, с повышения своей активности. Довольно часто при депрессии уровень активности падает и человек перестает выполнять те действия, которые делал обычно. Можно проанализировать свой текущий уровень активности (например, с помощью дневника) и подумать, как её увеличить. Помните о принципе «маленьких шагов», пусть задания будут простыми и досягаемыми. Здесь очень важно придерживаться двух правил: общая активность должна постепенно повышаться, а среди всех возможных вариантов нужно выбирать те занятия, которые приносят вам удовольствие и чувство достижения. Даже занявшись рутинной работой вы почувствуете, что смогли чего-то достичь, и это даст вам силы для дальнейшей активности.

При депрессии сознание очень часто захватывают негативные мысли, от которых почти невозможно избавиться и которые как-будто вытягивают все силы. Будет полезным научиться отвлекаться от таких мыслей и помнить, что наш мозг привык заниматься чем-то одним. Поэтому, если вы будете делать то, что вас увлекает (читать, общаться с друзьями, смотреть кино), это оставит меньше простора для тревожных мыслей. Кроме того, для отвлечения вам могут помочь различные ментальные упражнения, такие как счёт (например, вычитать из 1000 по 7); описание и подсчет того, что вы в данный момент видите; максимально детализированное припоминание (например, любимых песен или фильмов) и так далее. Главное – занять свои мысли чем-то более конструктивным.

Депрессия и снижение активности могут также приводить к накоплению нерешенных проблем. Здесь может пригодиться техника решения проблем, когда вы сначала чётко определяете проблему, затем записываете всевозможные варианты её решения, включая даже самые маловероятные. После этого необходимо к каждому варианту записать плюсы и минусы, а также возможные последствия и осложнения этого варианта. Собрав таким образом необходимую информацию, вы можете оценить все доступные варианты и выбрать наиболее подходящий для вас. Далее можно составлять план действий, разбивая его на отдельные этапы. Помните о принципе «маленьких шагов», детализируйте каждый этап и делайте его реальным и достижимым. Такая техника может пригодиться как для важных жизненных вопросов, так и для вполне повседневных, но вызывающих затруднения. Постепенное решения ваших проблем от самых простых к сложным поможет вновь ощутить свои силы и поверить в себя.

Существует еще много техник, которые могут помочь вам справиться с депрессией. Главное — выбрать подходящие для себя и начать их выполнять. Начиная с чего-то простого и доступного, вы сможете постепенно усложнять свои задачи, добавлять к одной технике другие и расширять их. Не ждите, когда у вас появится настроение что-то делать, начните делать и настроение придёт.

Что касается профилактики депрессии, то здесь будут актуальны те же рекомендации, которые используются для многих других проблем со здоровьем: физическая активность; общение; приятные занятия или такие, которые приносят чувство достижения; забота о соматическом здоровье и признание того, что со всеми нами иногда случаются неприятности и нам бывает трудно, но мы можем эти трудности преодолевать.

Автор: Антон Покалюхин, психолог «Украинского Центра Томотерапии»

КТ МРТ УЗИ Украинский Центр Томотерапии биопсия боль депрессия диагностика диагностика рака заболевания здоровье лечение лечение рака лечения рака лучевая терапия (радиотерапия) мастопатия медицинский туризм меланома метастазирование метастазы при раке мифы о раке настроение и здоровье онкопсихолог онкоскрининг опухоль особенности организма ответственность питание предрасположенность к раку профилактика заболеваний профилактика рака психология психоонкология психосоматика рак рак груди рак кожи рак легких рак матки рак простаты рак прямой кишки рак яичников рентген референс (второе мнение) рецидив рака своевременная диагностика симптомы рака современная медицина современный подход сохранить качество жизни специалисты УЦТ стресс технологии томотерапия туннельный синдром флюорография химиотерапия экспертиза